Энергетический баланс. что дает нам силы?

Расходы на физическую активность

На двигательную активность в среднем тратится около 20-30% от общего суточного расхода энергии, при этом компонент физической активности разбивают на 2 вида:

• Формальная физическая активность (тренировки),
• Нетренировочную/спонтанную двигательную активность. (В США этот компонент прозвали NEAT, или Non-Exercise Activity Thermogenesis, который относится к тратам калорий в процессе повседневных забот (поход в магазин, уборка дома, парковка машины, печатание на клавиатуре) и неосознанных движений – вставание со стула, почесывание затылка, подергивание ногой, сидя на стуле и так далее – в общем абсолютна любая активность, кроме тренировок.

Хотя на физическую активность люди в среднем тратят 20-30% от общих энергетических расходов, именно на эти затраты энергии можно влиять сознательно. Например, у профессиональных спортсменов, которые тренируются 2 раза в день по несколько часов на физическую активность может расходоваться намного больше калорий.

Примеры соблюдения энергетического баланса

Известность фитнес-блогеру из американского штата Колорадо Энтони Говарду-Кроу принес поставленный им эксперимент, в ходе которого мужчина в течение 100 дней питался исключительно мороженым, то есть далеко не диетическим блюдом. При этом за данный период ему удалось похудеть на целых 15 килограммов.

Добиться такого ошеломляющего результата мужчине помог элементарный расчет энергетического баланса питания. Ежедневно в своем рационе он потреблял не более 2000 килокалорий, активно занимался спортом, стараясь сжечь больше калорий, чем попало в организм с едой. Однако диета на мороженом не прошла для него безболезненно – к концу эксперимента блогер пожаловался на часто возникающую слабость в организме, что не является странным, если учесть, что в мороженом содержится слишком мало полезных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.

Другой человек, учитель из Айовы Джон Цисна, на протяжении 6 месяцев питался лишь продуктами фаст-фуда, но при этом похудел на 28 килограммов. Полезностью такая диета, конечно же, не отличается, однако эти примеры являются показательными в плане того, насколько важен расчет энергетического баланса питания для похудения и поддержания себя в форме. Только не стоит параллельно забывать о физических нагрузках, которые помогут поддерживать мышечную массу в должном состоянии, и тогда успех в вопросе похудения будет обеспечен.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Термический эффект пищи (TEF)

Термический эффект пищи – это повышение расхода энергии после приёма пищи. TEF выражает то количество калорий, которое расходуется на пережёвывание, переваривание, усвоение, а также запасание потребляемой нами пищи.

Всё очевидно: на то чтобы переработать материал, из которого организм впоследствии будет запасать и расходовать топливо, нам необходимо потратить некоторое количество энергии.

На компонент TEF для каждого потребляемого макронутриента приходится: до 3% на жиры, 5-10% на углеводы, а на белки – 20-30%.

В среднем при стандартной диете на TEF приходится около 10% от общего потребления энергии. Это значит, что на переработку каждых полученных с пищей 100 ккал мы расходуем 10 ккал энергии.

Первый закон термодинамики и энергетический баланс

Для начала разберем закон физики, которому подчиняется принцип энергетического баланса. Итак, первый закон термодинамики (он же – закон сохранения энергии) гласит: энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь может трансформироваться из одной формы в другую.

На основании первого закона термодинамики концепт энергетического баланса формулируется так: изменения в энергетических запасах организма (Эз) равны разнице между потреблением энергии (Пэ) и расходом энергии (Рэ), что выражается в формуле:

Эз = Пэ – Рэ,

где Пэ (потребление энергии) – химическая энергия, которую мы получаем из пищи, Рэ (расход энергии) – любой происходящий в нашем организме процесс, на который тратится энергия, а Эз (энергетические запасы) – итоговые изменения в энергетических запасах организма (главным образом в жировой ткани и гликогене), которые зависят от соотношения потраченной энергии к полученной.

Человеческий организм как термодинамическая система подчиняется первому началу термодинамики, и этот закон служит фундаментом для концепции энергетического баланса.

Графически картину в целом можно представить еще и так (слева на весах – потребленные калории, справа – потраченные. Сверху вниз: сбалансированный вес, набор веса, потеря веса):

Потребляя пищу, мы получаем энергию, или калории. В то же время мы постоянно расходуем энергию: трансформируем её из одной формы в другую (окисляя белки, жиры и углеводы до конечной энергетической молекулы – АТФ), на базовые потребности нашего организма – перекачивание крови по сосудам, транспорт кислорода и нутриентов к клеткам и так далее.

В своей книге «Metabolic Regulation: A Human Perspective» учёный из Университета Оксфорда Кэйт Фрайн отмечает, что для продолжения жизнедеятельности человеческий организм должен иметь способность запасать энергию и высвобождать её из своих же запасов в то время, когда мы не принимаем пищу. Мы поели и занимаемся своими делами, при этом жизненно необходимые процессы в нашем организме длятся 24 часа в сутки независимо от того, что, когда и сколько мы съели. Более того – без еды организм может прожить до 2 месяцев (или до 8-10 дней, если еще и без воды).

Запасаемую в организме энергию можно рассматривать как систему амортизации. От часа к часу потребление и расход энергии могут не совпадать, поэтому организму необходимо обладать запасами энергии: кратковременным (гликоген – ограниченный оперативный запас энергии, его, к примеру, может хватить на 10-15 км бега) и долговременным (жировая ткань – практически неограниченный запас).

Именно по этим причинам при дефиците калорий наш организм вынужден черпать энергию из своих же запасов, в результате чего мы худеем (при дефиците энергии наше тело теряет ткань: жировую, мышечную и т.д.). В ситуации, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, у нашего тела нет другого варианта, кроме как запасать энергию на будущее, из-за чего мы и набираем вес.

Если подытожить: наше тело не может построить ткань из ничего, ведь для запасания энергии необходимо получать её избыток. По этой причине заявления в духе «ем как слон и не могу набрать вес» или «питаюсь как птичка, но не могу похудеть» не имеют ничего общего с действительностью.

Расход энергии (калорий)

Если поступление энергии – это всего лишь вопрос количества потребляемой пищи (а точнее – калорий), то расход энергии представляет собой несколько составляющих.

Типичный состав расхода энергии у обычного человека: 60-70% расхода – просто на поддержание жизнедеятельности (от работы сердца и внутренних органов до поддержки температуры 36,6), около 10% на перевод энергии пищи в запасы и лишь 20-30% расхода – любая физическая нагрузка:

Вот есть еще аналогичные диаграммы на эту тему:

У неактивного человека тело расходует энергию вот так:

Желтое – базовый обмен (поддержание жизнедеятельности), розовое – физическая активность, зеленое – расходы на переваривание пищи, термический эффект (TEF).

У активного расход больше за счет физической активности:

Испорчен ли мой метаболизм?

Могут ли месяц или годы на диете повлечь какие-либо долгосрочные негативные последствия на то, как мое тело перерабатывает еду?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос давайте вспомним, что вообще такое метаболизм и как тело перерабатывает пищу в энергию, которую тратит (и запасает).  А затем мы уже обсудим, можно ли в принципе «сломать» метаболизм.

Закон энергетического баланса работает. Всегда.

Вам нужно получать определенное количество энергии (эта энергия измеряется в калориях), чтобы оставаться живым и вообще двигаться. Вы можете получить эту энергию из пищи или из запасов (например, из запасов вашего тела*).

В теории:

• Потребляйте меньше энергии (калорий), чем тратите, и тело будет брать недостаток из запасов.
• Если будете делать наоборот (съедать больше, чем тратить) — запасы (и ваш вес вместе с ними) вырастут.

* Под энергетическими запасами тела мы понимаем жировые клетки, мышцы, любые ткани, которые «сжигаются» для получения телом энергии. Это не включает воду, кстати, изменения в водном балансе могут изменять вес тела независимо от энергетического баланса.

Несмотря на то, что закон энергетического баланса — дельная штука для определения и прогноза общего веса тела, однако он не учитывает множество посторонних факторов, вмешивающихся в композицию тела: уровень гормонов, объем потребления белка, тип тренировок и их частота, возраст, использование медикаментов, наследственность и другие факторы.

Понятно, что люди раздражаются и перестают верить в закон энергетического баланса, когда цифры на весах не совпадают с их расчетами или ожиданиями. И это раздражение, конечно же, можно понять (и простить себе).

Но важно понимать: если реальность не совпадает с расчетами, то это вовсе не значит, что закон энергетического баланса не работает (он не может не работать, как невозможно спорить с базовыми законами физики). Дело в том, что закон энергетического баланса сложнее, чем это простое уравнение — в нем есть и другие переменные

Например, меры, которые вы предпринимаете, для ограничения поступления калорий, также влияют и на расход. И наоборот

Дело в том, что закон энергетического баланса сложнее, чем это простое уравнение — в нем есть и другие переменные. Например, меры, которые вы предпринимаете, для ограничения поступления калорий, также влияют и на расход. И наоборот.

«Ешь меньше, двигайся больше» — неплохое начало. Большинство из нас получит пользу просто от легкого сокращения рациона и увеличения нагрузки.

Но использовать только этот один совет — неправильно

Он не принимает во внимание множество сторонних факторов. Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов и начнем с темы поступления энергии

Энергетический баланс

Итак, при правильном питании и активных спортивных нагрузках стройное тело должно появиться в кратчайшие сроки. Если этого не происходит, люди обращаются к врачам с целью найти и вылечить те проблемы со здоровьем, которые мешают нормально похудеть. Однако иногда ничего не будет работать, если не соблюдать элементарное правило энергетического баланса питания.

Наука доказала, что человеческому организму гораздо легче поддерживать постоянный вес, чем все время избавляться от лишних, по нашему мнению, килограммов. Расчет энергетического баланса питания помогает не только эффективно худеть, но и способствует тому, чтобы наше тело не начало страдать от ожирения.

Правило энергетического баланса подразумевает под собой равенство потребляемых и затрачиваемых ежедневно калорий. Если это равенство сохраняется, человек никогда не потолстеет. При потреблении большего объема калорий, чем возможно истратить в течение дня, они превращаются в лишние килограммы и сантиметры на бедрах и талии. Если человек питается низкокалорийной пищей, либо ест мало и потребляет меньше калорий, чем его тело тратит за сутки, то он неизменно худеет. В этом и заключается главный секрет активного похудения.

Энергетический баланс в организации питания человека должен играть ключевую роль, даже если процесс похудения не является самоцелью. Только соблюдая это правило, человек не перегружает собственный организм и все его системы излишними калориями, жирной и тяжелой либо, наоборот, чересчур малопитательной пищей, в результате чего могут возникать всевозможные заболевания и проблемы.

Примерные расчеты затрат калорий на ежедневной основе для женщин эксперты представляют следующим образом: восьмичасовой сон – 300 килокалорий, восьмичасовой рабочий день в офисе – 550 килокалорий, затраты на дорогу на работу и домой при проезде в общественном транспорте – 28 килокалорий за каждые полчаса, час нагрузки в тренажерном зале – 350 килокалорий, прочие неучтенные выше расходы энергии в сутки должны занимать около 800 килокалорий. Для мужчины этот показатель будет суммарно выше на 400 килокалорий. Однако это лишь примерные показатели, очень многое зависит от исходной массы тела, образа жизни, возраста и многих других факторов. На сегодняшний день правильно рассчитать собственный энергетический баланс помогут специальные калькуляторы, учитывающие все особенности каждого организма.

Обмен веществ и энергии — основное понятие

Определение

Обмен веществ или метаболизм — химические и физиологические процессы в живых организмах, которые обеспечивают их жизнедеятельность.

Обмен веществ в живом организме состоит из трех этапов: 

1. Поступление питательных веществ и энергии из внешней среды, которое достигается путем получения питательных веществ в организм и их ферментативного расщепления. 
2. Преобразование питательных веществ и энергии внутри организма, всасывание питательных веществ в кровь и лимфу, внутриклеточный обмен веществ и энергии.
3. Выделение конечных, ненужных организму продуктов метаболизма.

В обмене веществ участвуют:

Осторожно! Если преподаватель обнаружит плагиат в работе, не избежать крупных проблем (вплоть до отчисления). Если нет возможности написать самому, закажите тут

• жиры;
• белки;
• углеводы;
• соли;
• витамины;
• вода.

Обмен одного вещества в живом организме всегда связан с обменом других веществ.

Определение

Обмен энергии — процессы превращения различных видов энергии между собой.

Всему живому на Земле жизненно необходима энергия. В организме она присутствует в таких формах:

1. Химическая энергия, высвобождающаяся аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ). Нужна для того, чтобы синтезировать новые вещества во всех тканях. 
2. Механическая энергия необходима, чтобы работали мышцы в теле.
3. Электрическая энергия нужна для нормального функционирования нервной ткани. 
4. Тепловая энергия необходима для образования и поддержания тепла в теле.

Определение

Энергетический баланс — это отношение количества энергии, поступившей в организм, и энергии, которая была им потрачена.

Энергетический баланс бывает:

1. Положительный энергетический баланс возникает при избыточном питании, когда организм не успевает потратить весь запас энергии. В таком случае энергетические запасы накапливаются в теле в виде жировой ткани.
2. Отрицательный энергетический баланс бывает в условиях недостаточного питания. В этом случае происходит расход энергетических запасов организма, уменьшение количества жировой ткани.

Понимание энергетического баланса на практике

Если у вас много избыточного жира, то адаптации вашего организма на изменения параметров пока не так выражены, но чем более спортивное и сухое тело, тем активнее оно приспосабливается к меняющимся условиям.

Важно также понимать, что каждый человек уникален, как и реакции каждого тела на изменения в энергетическом балансе. Давайте попробуем понять как все это может работать

Давайте попробуем понять как все это может работать.

Ученые из National Institutes of Health отслеживали процесс похудения множества людей и собирали информацию и цифры, как в реальности происходит потеря веса.

Возьмем некого человека, назовем его Фрэнк и подсчитаем его примерные затраты калорий в день. Допустим Фрэнку 40, он весит 107 кг, при росте 180 см и иногда занимается физ.активностью. Его затраты калорий в сутки — около 2750 ккал / день — столько нужно для поддержания веса.

Если Фрэнк сократит потребление калорий на 500 ккал в сутки (и оставит остальные параметры такие же как они были, то есть не станет больше или меньше заниматься), то дефицит составит 3500 ккал / неделю, что соответствует около 0,5 кг жировых запасов.

То есть в режиме питания с дефицитом около 500 ккал в сутки за год Фрэнк по подсчетам должен потерять в весе 50 недель * 0,5 кг = около 25 кг. Но, как мы пояснили выше, не все так просто.

Через год питания в таком режиме Фрэнк теряет только около 15 кг вместо рассчитываемых 25 — с уменьшением потребления калорий в дело вмешивается изменения других факторов.

Это важно понимать, чтобы ваши ожидания были более реалистичными

Методология

Метод анализа количественного и качественного состояния энергетического хозяйства требует разработки обобщающих баланс энергии — от полезного потребления всех видов энергии к источникам получения энергетических ресурсов. Такие балансы составляют при выборе принципиальной оптимальной схемы энергоснабжения предприятия, района, страны, определении направлений и пропорций развития энергетического хозяйства на перспективу.

При определении экономически обоснованных пропорций потребления различных видов энергии используют отдельные виды энергетического баланса — соответствие добычи, переработки и распределения топлива, баланс потребления и выработки тепла, баланс потребления и выработки электроэнергии.

В связи с ведущим значением электроэнергии для развития экономики страны баланс электроэнергии составляет важнейшую часть энергетический баланс. Его расходная часть характеризует общую потребность в электроэнергии и ее распределение по плановый период в отраслях народного хозяйства с выделением расходов электроэнергии при ее транспортировке и распределении и экспорте электрической энергии. Доходная часть баланса электроэнергии разрабатывается на основе определения потребностей в электроэнергии и характеризует структуру ее производства, а также необходимые мощности электростанций. В основе оптимизации баланса энергии лежит критерий общей экономической эффективности — минимум расчетных затрат. Через взаимозаменяемость видов энергетических ресурсов и энергии в расчетах, связанных с энергетическим балансом, применяют единственное значение нормативного коэффициента эффективности капиталовложений. В производстве лекарственных препаратов, кроме материального баланса по сырью, состоит также балансом энергии, что составляет соотношение количеств энергии, введенной в технологический процесс и выделенной после его окончания. Например, энергетический тепловой баланс имеет такое уравнение:

Q + Q1 + Q2 = Q3 + Q4,

где Q — тепло, введено в технологический процесс с исходным веществом, Дж; Q1 — тепло, подведено извне, Дж; Q2 — тепловой эффект, полученный за счет экзотермических или эндотермических реакций. Он может иметь знак «+» или «-», Дж; Q3 — тепло, идущее с готовым продуктом, Дж; Q4 — затраты тепла, Дж.

Так нарушает ли диета метаболизм?

Нет, потеря веса никаким образом не нарушает метаболизм.

Но с потерей веса тело включает механизмы сохранения энергии и реальные потери веса получаются меньше расчетных. Механизмы адаптации вносят корректировку примерно в 5-10% (до 15%) от расчетных на основе веса.

Таким образом, если человек только похудел, то ему придется потреблять какое-то время на 5-15% меньше энергии для сохранения веса, чем человеку, который уже был продолжительное время в таких же параметрах — просто потому, что для него адаптационные механизмы не действует, так как тело уже давно в таком состоянии.

Грубо говоря, человек который стабилен в своем весе может потреблять 2500 ккал для его поддержания, но человеку, который похудел до такого же веса (при тех же параметрах) может потребоваться есть 2125-2375 ккал для поддержания такого же веса.

Какое время сохраняются адаптационные механизмы сказать сложно, некоторые исследования говорят, что адаптация весьма долгосрочна и может заниматься многие годы.

(Но опять же это в среднем, так как в каждом конкретном случае все может быть по разному — помните, что базовый метаболизм у людей с одинаковыми параметрами может разниться вплоть до 15%).

Но в целом это объясняет ощущения многих людей, что их метаболизм «сломан», но на самом деле ничего тут «сломать» невозможно.

В конечном итоге: для кого-то похудеть потребует больших усилия, для кого-то меньших — но изменить свой вес может каждый. Уравнение энергетического баланса все равно будет работать, просто с коррективами.опубликовано econet.ru.  

Перевод: Максим Кудеров

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

https://youtube.com/watch?v=—vhkDpY4S0

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Как происходит процесс в организме

Энергетический обмен

У аэробных организмов энергетический обмен происходит в три этапа:

1. Подготовительный. Подготовительная стадия проходит в пищеварительном тракте или пищеварительных вакуолях. Во время этого этапа биополимеры распадаются до мономеров: белки — до аминокислот, углеводы — до глюкозы, липиды — до глицерина и жирных кислот. Энергия, получаемая от этого процесса, рассеивается в виде тепла.
2. Бескислородный или гликолиз. Это вторая стадия энергетического обмена, которая проходит в цитоплазме клеток. В результате процессов окисления без участия кислорода мономеры биополимеров распадаются на более простые соединения. Это молочная кислота, этиловый спирт, ацетон, уксусная кислота и т. п. Энергия, получаемая в результате этого процесса, используются на синтез АТФ.
3. Кислородный. Последняя стадия энергетического обмена проходит в митохондриях и заключается в дальнейшем окислении веществ, уже с участием кислорода, до конечных продуктов: углекислого газа и воды. Энергия также используется на синтез АТФ.

У анаэробных организмов, которые обитают в бескислородной среде и могут обходиться без него, энергетической обмен проходит в два этапа (подготовительный и гликолиз). При двухэтапном процессе запасы энергии гораздо меньше, чем при трехэтапном.

Пластический обмен

Пластический метаболизм состоит из:

1. Фотосинтеза. Этот процесс свойственен растениям и некоторым видам бактерий, которые могут самостоятельно синтезировать органические вещества из неорганических соединений. Главным условием для протекания такого процесса являются солнечная энергия и солнечный свет.
2. Хемосинтеза. Процесс протекает у некоторых видов бактерий (железобактерии, водородные, серные, тионовые, нитрифицирующие), которые также могут самостоятельно преобразовывать неорганические соединения в органические. Для жизнедеятельности этим видам необходим диоксид углерода, а не кислород.
3. Биосинтеза. Этот процесс синтеза природных органических свойственен живым организмам.

Выделяют следующие виды биосинтеза:

1. Синтез белков. Белки — это высокомолекулярные соединения, которые состоят из аминокислот. Значение белков в живом организме очень велико, их функции разнообразны. Они активно участвуют в процессе воспроизводства живой материи, отвечает за опорную функцию, обеспечивают сократительную функцию мышц, участвуют в защитных реакциях. 
2. Синтез нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты состоят из нуклеотидов и отвечают за хранение наследственной информации и синтез белка. Они необычайно важны для организма. Животные организмы могут синтезировать нуклеиновые кислоты из простых соединений.
3. Синтез жиров. Жиры входят в состав сложных органических веществ, которые называются липидами. Они выполняют несколько важных функций. Во-первых, окисляются, освобождая энергию. Во-вторых, являются пластическим веществом, которые образовывают тканевые структуры. В-третьих, имеют свойство превращаться в гликоген, который становится для организма источником глюкозы. В-четвертых, они откладываются в виде жировых отложений и являются тем запасом энергии для человека, который можно будет расходовать по мере необходимости. Наконец, в жирах растворяются витамины A, D, Е и K.
4. Синтез углеводов. Углеводы бывают простыми и сложными. С пищей поступают, как правило, сложные углеводы: полисахариды и дисахариды. Когда они расщепляются, в кровь попадают глюкоза, фруктоза и галактоза. Главная функция углеводов заключается в поддержании оптимального значения глюкозы в крови человека.

Базовый обмен веществ

На базовый обмен веществ (отмечен желтым в диаграммах выше) приходится  самая значительная доля расхода энергии. Это затраты на жизненно важные процессы: на клеточном уровне – это, к примеру, оборот белка (его синтез и распад), на уровне работы органов – сердцебиение, дыхание и так далее. Все эти процессы длятся 24 часа в сутки независимо от того, двигаемся мы или лежим на диване. Этот базовый уровень метаболической активности известен как базовый обмен веществ (BMR), или метаболизм, на который у большинства людей приходится две трети (около 60-70%) от общего суточного расхода калорий.

Базовый обмен тесно связан с количеством безжировой массы человека, к которой относится вес всех составляющих нашего тела, кроме жировой массы – органов, костей, скелетных мышц. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм.

Однако стоит отметить, что с ростом жировой массы BMR также повышается, ведь на энергетическое «обслуживание», скажем, 1 кг жировой массы также тратится часть калорий, хоть и значительно меньше, чем на «обслуживание» 1 кг мышечной ткани.

Посчитать свой уровень базового обмена можно в калькуляторе Зожника – сразу под лого на любой странице:

Калькулятор выдаст вам 2 цифры: базовый обмен (ваш примерный BMR) и ваша норма калорий с учетом еще и физактивности и затрат на переваривание пищи.

Что влияет на «приход калорий»

Термический эффект пищи

На любой процесс в организме нужна энергия, в том числе и на пищеварение. Из тех калорий, что приходят с едой, часть организм тратит на ее усвоение:

• На жиры – до 3% от поступивших калорий.
• На углеводы – 5-10%.
• На белок 20-30%.

При полноценном питании средняя цифра более-менее одинаковая – около 10%. Но человек, в еде которого много растительной еды и белков, тратит больше калорий на переваривание, чем питающийся шоколадом, сосисками и булками.

Скорость усвоения и насыщение

Чем более переработана еда, тем быстрее организм ее усвоит и больше калорий на единицу времени сможет получить. Отварная сосиска с белым хлебом в этом плане отличаются от стейка с диким рисом, даже если оба блюда будут одинаковыми по калориям.

В первом случае – отварное и измельченное мясо и мука, их организм может усвоить быстрее, и человек быстрее почувствует голод. Во втором потребуется больше времени, и голод не придет дольше.

Другими словами, есть продукты, которые помогают нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. И есть продукты, которые оставляют нас голодными при большом количестве калорий. Ничто из этого не нарушает закон прихода-расхода калорий, но влияет на пищевое поведение.

Вкус

В феврале 2019 года в научном журнале Cell Metabolism было опубликовано знаковое исследование, в котором сравнивали сильно переработанную еду с цельной и то, как они влияют на вес в условиях ad libitum – то есть, без подсчетов: люди ели, сколько хотели, до насыщения – так обычно и едят в жизни.

Двадцать взрослых человек с лишним весом на две недели поселили в клинический центр и поделили в случайном порядке на группы: в одной была переработанная еда, в другой – цельная. Меню на день в каждой группе были разным по набору продуктов, но одинаковыми по калориям (3800-3900 ккал), белкам, жирам, углеводам, сахару, соли, клетчатке. Участникам предложили основные приемы пищи и перекусы и разрешили есть из предложенного в течение дня столько, сколько они захотят.

В группе с переработанной едой люди ели на ~508 калорий больше за счет углеводов и жиров, и каждый поправился на ~0.8 кг (в соответствии с созданным профицитом калорий). В группе с цельной едой участники ели меньше и похудели на ~1.1 кг. Причем, в меню не предлагали торт в одной группе и сухую куриную грудку – в другой. В обеих группах участники оценивали еду как вкусную и знакомую.

Это показывает, что если в питании много переработанных продуктов, вы едите больше в течение дня и, как результат, получаете больше калорий

Поэтому важно стараться выбирать цельную, натуральную еду даже тем, кто считает калории – это сделает соблюдение диеты более легким, а привычка выбирать здоровую еду поможет не набрать вес обратно, когда диета кончится

Выводы:

Концепция энергетического баланса достаточно проста для понимания, и тот, кто пробовал рассчитывать калорийность своего рациона и следовал ему длительное время, имел возможность оценить его действие на себе. Однако не стоит думать, что предсказать изменения веса очень легко, ведь существует много факторов, которые вносят свои коррективы.

Для того чтобы достигать желаемого результата в управлении весом и испытывать меньше разочарования в процессе, необходимо следовать определённой системе действий:

• постоянно придерживаться рассчитанной калорийности, не перетасовывая БЖУ каждые 2 недели,
• проводить замеры и взвешиваться в одно и то же время суток,
• поддерживать приблизительно одинаковую общую двигательную активность на протяжении недели
• тренироваться по определённому графику (к примеру, 3 раза в неделю), не пропуская занятия без реальной причины (болезнь, травма, форс-мажор на работе).

Мы же стоим на своём и продвигаем идею IIFYM (If It Fits Your Macros – “если это помещается в вашу норму калорий”) – если вести подсчёт калорий и соблюдать правило дефицита энергии, можно худеть, не отказываясь от порции шоколада, пирога или стакана пепси.

И мы говорим это небезосновательно, так как ссылаемся на закон энергетического баланса – потребляй меньше калорий, чем расходуешь, и ты будешь худеть, ведь первостепенное значение для управления весом имеет не качество, а количество съеденных калорий.

Однако здесь важно не впадать в крайности – это не значит, что мы пропагандируем поедание одного фастфуда под предлогом того, что ваш вес зависит только от количества калорий. Не забывайте – нашему организму жизненно необходимы витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, аминокислоты

Заполняйте 80-90% своего рациона «здоровой» пищей, а 10-20% калорий «отдайте» сладостям и фастфуду (если жить без них не можете!)

Помните, чем жёстче ваша диета, тем меньше шансов на успех!

Также рекомендуем к прочтению статью «Переосмысление энергетического баланса» из блога Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA).

• 1st Law of Thermodynamics, The Ohio State University,
• Energy Balance and Body Weight Regulation, Sports Science Exchange, Volume 18 (2005) Number 4, Gatorade Sports Science Institute,
• J. Galgani, E. Ravussin, Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation, Int J Obes (Lond). 2008 Dec; 32(Suppl 7),
• Information about Energy Balance, National Institutes of Health, Curriculum Supplement Series,
• Keith N. Frayn, Metabolic Regulation A Human Perspective, 3rd Edition, Chapter 12: Energy Balance and Body Weight Regulation,
• N. Broskey, D. Johannsen et al., Regulation of Body Weight in Humans, PubMed,
• M. Manore, K. Brown et al., Energy Balance at a Crossroads: Translating the Science into Action, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, July 2014 Volume 114, Issue 7,
• Balance Food and Activity, National Institutes of Health,
• What is Energy, The European Food Information Council (EUFIC),
• New consensus on energy balance and body weight regulation, The European Food Information Council (EUFIC),
• J. O. Hill, H. R. Wyatt et al., Energy Balance and Obesity, Circulation, 2012; 126: 126-132,
• K. D. Hall, S. B. Heymsfield et al., Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr April 2012, vol. 95,
• Finding a Balance, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion,
• Len Kravitz, Energy Balance Update: Keep Moving!, Drlenkravitz.com,
• The Energy Balance Equation, Bodyrecomposition.com,
• Position of the American Dietetic Association: Weight Management,
• Digesting Food, Khan Academy,
• Metabolic Rate Overview, Bodyrecomposition.com,
• Why do I seem to gain weight when I start to train for an endurance race like a half marathon, The American Council on Exercise,
• Fernández-Elías V. E., Ortega J. F., Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans, Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9),
• o Acheson K. J., Schutz Y. et al., Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man, Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7,
• The 3500 Calorie Rule, Bodyrecomposition.com,
• Research Behind the Body Weight Planner, The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).