Норма азотистого баланса или сколько нужно потреблять протеина?
Перед тем как узнать норму потребления белка в день, вы должны познакомится с очень важным коэффициентом.
Коэффициент изнашивания Рубнера
Ежедневно в нашем организме происходят катаболические процессы, которые разрушают структурированные белки, отвечающие за рост и развитие органов и тканей, поэтому такие белки нуждаются в постоянном обновлении.
Наука смогла определить среднюю минимальную величину распадающегося белка ежесуточно в организме.
Принято считать, что минимальные затраты азота составляют 0,028-0,065 г/сутки на 1 кг массы тела, или, для 80 кг взрослого человека в эквиваленте на белок, эти затраты составят (возьмем среднее число по азоту):
0,0465х80х6,25=23,25 грамм/сутки
Если вы будите потреблять меньшее количество белка, чем найденное по алгоритму выше, то у вас наступит со временем отрицательный азотистый баланс.
Азотистый баланс в зависимости от калорийности питания
Имейте ввиду, подсчеты ведутся для взрослого человека в состоянии покоя. Поэтому естественно, когда вы будите для себя считать норму потребления белка в сутки — затраты по азоту будут больше, ведь при подсчете обязательно надо учитывать:
- физическую активность
- возраста
- физиологического состояния (лактация, беременность)
- спортивные цели (набор массы, рельеф мышц)
- состояние здоровья (операции, переломы, ожоги, травмы)
Расход азота в организме во время операции
Так, например, принято считать, что для взрослого человека нормой потребления белка составляет порядка 0,75 г/кг, однако стоит отметить что данное число применимо если в ваш рацион питания входят белки высокой биологической ценности (из яиц, морепродуктов, рыбы, мяса, творога, протеина и тому подобные белки, которые обладают отличной усвояемостью и имеют в своем составе полноценный набор незаменимых аминокислот). В случае же если же протеин будет браться из смешенной пищи, то есть включая и животные, и растительные белки, то норма потребления белка для взрослого человека возрастает до 0,85-1 г/кг.
Употреблять белка более 2 г/кг массы тела не совсем целесообразно, а иногда даже и вредно. Конечно если вы профессиональный культурист, то такая повышенная норма белка для вас приемлема.
Так же не стоит забывать, что белок может быть использован в качестве источника энергии (дать 5-10%) при длительных кардио нагрузках, особенно когда речь идет о BCAA – аминокислотах с разветвлёнными цепочками. Вовремя же силового тренинга, белок предохраняет мышцы от разрушения, залечивает микротравмы в поврежденных мышечных волокнах, а также синтезирует новую мышечную ткань — если на силу, то состоящую из сократительных белков, если на выносливость, то из митохондриальных и ферментов.
Как понять, достаточно ли белка в рационе по балансу азота?
Различают при состояния:
Положительный баланс азота
Количество азота, поступающего с пищей, больше того, которое выводится. Это абсолютно необходимое условия для роста организма, как ребенка, так и спортсмена, стремящегося нарастить мышечную массу.
При положительном балансе азота быстрее происходит восстановление после тренировки и больше потенциал для мышечного роста.
Рекомендуемые дозы протеина в спорте и бодибилдинге рассчитываются именно исходя из условия обеспечения положительного баланса азота в организме.
Нейтральный баланс азота
В организм поступает и выводится одинаковое количество азота.
Это нормальное состояние для обычного взрослого человека. Не является идеальным с точки зрения роста мышечной массы, но и не самое худшее.
Отрицательный баланс азота
Из организма выводится больше азота, чем поступает.
Протеина очень мало в рационе. Самое худшее состояние для организма, результатом которого могут стать серьезные проблемы со здоровьем. Длительное пребывание в нем приводит к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета, мышечной слабости.
Положительный баланс протеина — необходимое, но — НЕДОСТАТОЧНОЕ, условие роста мышечной массы. Недостаточное потому, что без наличия стимула в виде физической нагрузки, а также общей низкой калорийности диеты, когда белок пищи используется для энергии, а не строительной функции, мышцы расти не будут.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.
Даже кратковременное недостаточное поступление белка является крайне нежелательным, так как может вести к мышечному катаболизму, при котором мышечные клетки разрушаются для обеспечения аминокислотами первостепенных функций в организме: синтез гормонов, антител (основа иммунной системы), ферментов и т.д.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
В некотором смысле мышцы являются своеобразным хранилищем аминокислот, которое «открывается» в случае необходимости.
Отрицательный азотистый баланс является препятствием для роста мышечной ткани.
Как измерить баланс азота?
Баланс азота вычисляется путем измерения его содержания в экскрементах: это значение находится в прямой зависимости от общего количества азота «теряемого» организмом в течение суток.
1 Самый правильный способ узнать достаточно ли белка в твоем рационе — сдать соответствующие анализы, по результатам которых врач сможет определить наличие проблем в вашем рационе (и не только в отношении белка) и дать индивидуальные рекомендации.
2 Что касается домашних условий, то в некоторых источниках встречается информация о том, что оценить потери можно с помощью специальных тестовых полосок, как при беременности ;), для анализа содержания азота в моче. Этот метод не такой точный, как предыдущий, но, безусловно, удобный и оценить «много» или «мало» с его помощью можно.
Способы повышения азотистого баланса в организме человека
Прежде всего, важно соблюдать правильную диету. Для этого в рационе белка должно быть в достатке, а если речь идёт о спортсменах, то суточную норму белка важно поддерживать каждый день
Сегодня доказано, что можно потреблять любые виды протеина: сывороточный, яичный или соевый. Для человека, который не имеет амбиций находиться в более спортивной форме, то для поддержания всех систем в организме достаточно каждый день потреблять около 1 грамма на килограмм общего веса. А в случае с теми, кто занимается спортом, то рекомендуемая норма будет находиться от 1.6-1.8 на килограмм общего веса, в некоторых случаях суточная норма может увеличиваться исходя из методов подготовки.
Но добавление белка не поможет, если в целом в рационе наблюдается дефицит калорий. Не нужно исключать жиры или углеводы, они также играют важную роль в строительстве мышечного каркаса.
В свою очередь снизить баланс азота может алкоголь, так как он усиливает активность гормонов стресса и кортизола, которые приводят к катаболическим процессам. Поэтому алкоголь нужно исключать полностью. Также к снижению могут привести различные травмы или операции. В болезненном состоянии, организму требуется повышенный расход белка.
Виды азотистого баланса
В зависимости от поступления и разрушения азота в организме различают три вида азотистого баланса.
Азотистое равновесие
Если же количество потребляемого белка с пищей равно количеству выведенного из него (суммарных потерь азота), то говорят о азотистом равновесии. Такое состояние обычно у взрослого, здорового человека, при нормальном питании.
Увеличение потребление белковой пищи сдвигает азотистый баланс на более высокую планку, по итогу «устаканивается» азотистое равновесие. Не смотря на увеличение потребления белка в рационе – количество выводимого белка так же будет увеличиваться, банально в силу того, что организм всегда саморегулируется, стремится к постоянству и стабильности – гомеостазу.
Интересно, но возраст человека в случае потребление большого количества белка (белковой диеты) существенно не влияет на уровень сдвига азотистого равновесия. Согласно исследованию https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18697911/ высокобелковая диета с уровнем потребления протеина 22-24 % одинаково повысило дневной баланс азота как у пожилого (70 ± 2 года), так и молодого поколения (24 ± 1 год).
Азотистое равновесие
Положительный азотистый баланс
Положительный азотистый баланс — это такое состояние организма, при котором наблюдается рост мышц (анаболизм), при этом количество азота, поступившего из пищи, превышает его выделение, то есть происходит задержка азота, синтез белка превышает его распад.
Атлеты, которые стремятся накачать мышцы всегда должны следить, чтобы в рационе было достаточное количество белка, для того чтобы анаболизм превышал катаболизм. А это возможно лишь при устойчивом положительном азотистом балансе
Именно поэтому, например, так важно его поддерживать во время выздоровления после перенесенных болезней и травм, то есть питать свой организм высокобелковой, качественной пищей, ведь именно в это время идут большие потери азота
Устойчивый положительный азотистый баланс наблюдается не только у атлетов, которые увеличивают размеры мышечной массы, но также у молодого, растущего организма и беременных женщин, естественно при адекватном питании, а также на начальных стадиях развития онкологических заболеваний.
Анаболизм: положительный азотистый баланс
Отрицательный азотистый баланс
В случае если количество выведенного азота превышает его поступление из продуктов питания, то говорят об отрицательном азотистом балансе. При таком балансе активно развиваются в организме катаболические процессы разрушающие мышечную ткань.
Обычно отрицательный азотистый баланс возникает у людей, которые сидят на диетах, при не сбалансированном питании, то есть когда в рационе отсутствуют белки или они плохого качества, неполноценные (плохой аминокислотный состав), а также в случаях появления хронических стрессов, тяжелых заболеваниях и в старости (у пожилых животных, например, происходят те же процессы).
Кроме того, несмотря на то что рацион питания человека может быть сбалансирован по витаминно-минеральному составу, углеводам и жирам, все ровно часто протекает потеря мышечной массы, особенно актуально для молодого, растущего организма, который нуждается в повышенном потреблении качественных белков, а также для атлетов в тренажёрных залах, стремящихся нарастить мышечную массу. Потеря массы происходит все и за того же белкового голодания — нехватка пластического материала.
Катаболизм: отрицательный азотистый баланс
Питательные вещества (вода, жиры, углеводы, витамины и минералы) банально не могут покрыть затраты мышечных белков в организме, поэтому и происходит постепенное потеря массы, или еще хуже ломкость костно-мышечного аппарата. В таких условиях, если мы говорим о бодибилдеров, атлетов силовых видов спорта, необходимо брать перерыв и повышать качество и количество белка в рационе питания.
Азотистый баланс и анаболические стероиды
Поскольку на одном питании и добавках далеко не пойти, и справедливости ради говоря общий результат рано или поздно приостанавливается и в лучшем случае не падает, либо наоборот невозможность своевременно питаться приводят к слабому балансу азота и соответственно к разрушению мышц со всеми вытекающими.
Поэтому, более амбициозные подходят к применению анаболических стероидов. Анаболики создают идеальные условия для роста мышц. За счёт улучшенного синтеза, транспорта и накопления белков в тканях мышц — улучшается синтез азота, который задерживается на длительный период, что приводит к нарушению азотистого баланса в пользу его накопления. Проще говоря, наступает паритет между потребностью (спросе) в задержке азота и в его фактическом накоплении (предложении) за счёт стероидов.
Поскольку стероиды увеличивают азот в мышцах за счёт накопления нужных белков — это позитивно влияет на увеличении объема мышечной ткани и происходит это очень быстро. А дело всё в том, что мышечная ткань состоит на 15-16 % из азота, соответственно, увеличив уровень азота до максимальных значений — увеличивается и объем мышц. Получается больше азота – больше мышцы. Конечно, наш организм не воздушный шарик и здесь есть свои ограничения, которые укладываются в эти 15-16%. Такой эффект, когда резко увеличивается мышечная масса, происходит в первый месяц курса стероидов. После чего этот показатель поддерживается на постоянном уровне и после отмены стероидов происходит соответствующий откат на – 15-16%. Так что после резко увеличенных объемов наступает пауза, где дальнейший результат будет зависеть только от вашего труда, и в конечном итоге вы получите реально только то, что лично заработали стараниями.
Безусловно такая способность стероидов, которая дарит нам в первый месяц курса увеличенные объемы мышц до 15% позволяет нам прогрессировать, так как с увеличением объема – увеличиваются силовые показатели, на фоне чего мы начинаем постепенно развиваться с каждым месяцев курса.
При написании статьи были использованы следующие источники в качестве дополнительной исторической и теоретической справки:
- http://sportwiki.to/Азотистый_баланс
- https://studfile.net/preview/5244680/page:3/
- https://pandia.ru/text/78/596/26810.php
- http://sportwiki.to/Донаторы_азота
- http://sportwiki.to/Агматин
- https://www.rlsnet.ru/mnn_index_id_425.htm
- https://www.rlsnet.ru/mnn_index_id_70.htm
Разовая консультация
Провожу консультации по разбору анализов для спортсменов, занимаюсь составлением курсов стероидов и их администрированием на весь период использования.
Что такое баланс азота?
Во всех белковых продуктах, а точнее — в белке, содержится азот. Он входит в состав каждой его молекулы.
Когда мы съедаем белковые продукты, такие как мясо, молочные, яйца, орехи, бобовые или выпиваем протеиновый коктейль, увеличивается количество азота в организме. С продуктами жизнедеятельности (фекалиями, мочой, потом, выпадающими волосами и отмирающей кожей) некоторая часть азота выводится из организма.
Баланс азота — это разница между тем, сколько азота «входит» в организм, и тем, сколько «выводится». Значение этой величины напрямую говорит о том, достаточно ли в рационе протеина.
Баланс азота = (Приход азота) — (Потери азота)
Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином
Отрицательный азотистый баланс
Отрицательный азотистый баланс отмечается при белковом голодании, а также в случаях, когда в организм не поступают отдельные необходимые для синтеза белков аминокислоты.
Отрицательный азотистый баланс развивается при полном отсутствии или недостаточном количестве белка в пище, а также при потреблении пищи, содержащей неполноценные белки. Не исключена возможность дефицита белка при нормальном поступлении, но при значительном увеличении потребности в нем организма. Во всех этих случаях имеет место белковое голодание.
Различают положительный, отрицательный азотистый баланс и азотистое равновесие.
При отрицательном азотистом балансе количество выделяемого азота превышает количество азота, поступающего в организм в течение суток. Это состояние встречается при голодании, белковой недостаточности, при тяжелых заболеваниях, когда происходит интенсивный распад белков у больных, получающих полноценную белковую пищу, а также при старении.
Вопросы азотистого равновесия, положительного и отрицательного азотистого баланса подробно рассматриваются в курсе физиологии.
Все формы белкового голодания характеризуются прежде всего отрицательным азотистым балансом ( стр. Расход белка в результате жизнедеятельности организма не может быть возмещен поступлением его извне, и организм начинает страдать от белковой недостаточности.
Избыток Т3 ингибирует синтез белков, вызывает отрицательный азотистый баланс, мобилизацию липидов, углеводов; усиление теплопродукции.
Если удалить из диеты хотя бы одну из указанных аминокислот, наступает отрицательный азотистый баланс. Норма белка в питании составляет 100 — 120 г в сутки.
Когда количество выведенного из организма азота превышает количество поступившего азота, говорят об отрицательном азотистом балансе.
При введении глкжокортикоидов, в частности гидрокортизона, даже при достаточном белковом питании возникает отрицательный азотистый баланс, что указывает на преобладание распада белков над их синтезом. Выражением этого является усиленное выведение с мочой азотистых продуктов обмена веществ. Изменения белкового обмена под влиянием гидрокортизона в разных тканях различны: в лимфоидной ткани происходит усиленный распад белков, в мышцах синтез их угнетен, в печени же синтез белков и особенно ферментов ускорен.
Резкое повышение обмена веществ сопровождается усиленным распадом тканевых белков, что приводит к развитию отрицательного азотистого баланса. Наиболее характерным проявлением болезни считается триада симптомов: резкое увеличение числа сердечных сокращений ( тахикардия), пучеглазие ( экзофтальм) и зоб, т.е. увеличенная в размерах щитовидная железа; у больных отмечаются общее истощение организма, а также психические расстройства.
Если азота выводится из организма больше, чем его было введено, то имеет место отрицательный азотистый баланс. Это значит, что в организме происходит распад белков, органов и тканей, который не компенсируется белками пищи.
В случае, когда количество введенного азота меньше, чем количество выделенного, организм находится в отрицательном азотистом балансе. Отрицательный азотистый баланс указывает, что процессы распада преобладают над процессами синтеза и организм теряет запасы белка. Отрицательный азотистый баланс наблюдается при старении организма, при различных истощающих заболеваниях, голодании или неполноценном белковом питании.
|
Минимальная суточная потребность организма человека в незаменимых аминокислотах ( рекомендации ФАО и ВОЗ. |
Таким образом, скармливание выделенного из кукурузного зерна белка зеина, не содержащего двух незаменимых аминокислот, приводит к остановке роста, уменьшению массы тела животных и развитию отрицательного азотистого баланса.